Exercicio matutino para adelgazar

O adestramento pola mañá para adelgazar é un conxunto de exercicios correctamente seleccionado. O exercicio pola mañá é un catalizador que estimula os procesos metabólicos ao longo do día. O principal segredo para perder peso é a elección correcta de exercicios.

Os beneficios do exercicio matutino

O exercicio matutino permítelle espertar rapidamente, fortalecerse e entrar na súa vida activa diaria.

O movemento cura o corpo:

• aumentar a inmunidade;
• combater a hipodinamia;
• axudar a perder peso e consolidar o efecto acadado;
• permítelle adestrar diferentes grupos musculares e formar o alivio necesario para o corpo;
• son a prevención de enfermidades cardíacas e parada respiratoria (exercicios de respiración e corazón).

Os adestramentos para adelgazar pola mañá, exercicios para diferentes grupos musculares poñeranche de bo humor, axudaranche a estar en forma e mellorar a túa saúde.

Por que é máis eficaz o exercicio matutino?

• O metabolismo diminúe pola noite. O sono é o resto do corpo, baixa a frecuencia cardíaca e a frecuencia respiratoria, baixa a presión arterial e a taxa de reaccións metabólicas.
• O quecemento da mañá permítelle transferir rapidamente o corpo do modo de sono á fase de vixilia activa.
• O exercicio require un aumento da inxestión de glicosa muscular. O metabolismo redúcese pola mañá. Durante o adestramento, inmediatamente despois de espertar, a degradación da graxa subcutánea garda a produción do azucre necesario para o traballo muscular.
• A ximnasia matutina para adelgazar é a base da loita contra o exceso de peso, sen o cal non activarás o metabolismo e conseguirás resultados.

Quentamento: como comezo a facer exercicio?

Toda actividade física comeza medindo o pulso e a presión. Se as lecturas son correctas, comezarán a quentar.

A carga comeza con exercicios de estiramento e respiración: respire profundamente e exhalacións. Despois realízanse unha serie de exercicios:

• Para aumentar o ton dos músculos do pescozo, xira a cabeza cara adiante e cara atrás, esquerda e dereita, leva o queixo ao peito.
• As mans están amasadas con columpios cara arriba e cara ao lado. Fai 10 repeticións á dereita, esquerda, arriba e abaixo. Asegúrese de usar rotacións circulares, no sentido das agullas do reloxo e no sentido antihorario nos pulsos, cóbados e articulacións dos ombreiros.
• Os músculos do núcleo amásanse dobrándose e xirando desde unha posición de pé.
• O quecemento dos membros inferiores inclúe oscilacións nas pernas e agachamentos.

A duración da parte de quecemento da ximnasia é de 5-10 minutos. É necesario preparar correctamente o corpo para un bloque especial de exercicios de adelgazamento.

Cargador

Os equipos deportivos deben estar correctamente seleccionados.

Para unha serie de exercicios, podes escoller entre:

• Cinta;
• Saltar corda;
• Esterilla de fitness;
• Pesas de 0, 5 kg a 2 kg;
• Podes mercar xogos de pesas para brazos e pernas.

Recoméndase practicar con roupa feita con tecidos naturais.

Os zapatos cómpranse exactamente segundo o tamaño do pé: transpirables, con sola antideslizante.

Exercicios básicos para a ximnasia matutina para adelgazar

Hai 2 conxuntos de exercicios de adelgazamento:

Xeralmente

Unha serie de exercicios están dirixidos a reducir o peso corporal. Todos os grupos musculares están adestrados por igual. Eficaz coa dieta.

Corrección de áreas problemáticas da figura

Hai un traballo máximo cunha zona: eliminan o abdome, reducen o volume das cadeiras ou os pregamentos de graxa na parte traseira. Selecciónase individualmente.

Exercicios de pescozo

Os xiros e xiros da cabeza realízanse a un ritmo lento durante 10-15 en cada dirección.

Os exercicios forman parte do complexo de adelgazamento e son necesarios para:

• Normalización do fluxo sanguíneo cerebral;
• Diminución da presión intracraneal.

Exercicios para brazos e costas

Para as mulleres maiores de 40 anos, as áreas do antebrazo e das costas poden converterse en áreas problemáticas. As acumulacións excesivas de graxa teñen a forma de engurras no peito e nas zonas lumbares.

Os brazos aumentan de diámetro, especialmente na zona do cinto.

Exercicios eficaces:

• Flexións clásicas desde o chan. Posición inicial - posición deitada. Todas as mañás fanse como un adestramento de ciclo: 3 veces, 10 repeticións. Durante un mes de adestramento constante leva ata 2 cm de circunferencia.
• Equilibrar. Posición inicial: deitado no estómago. Estire os brazos e as pernas e manteña o equilibrio durante 10-15 segundos. Lévase a cabo en 3 ciclos con 5-7 aproximacións cada un.

Exercicios para o abdome e os costados

Estas son as áreas máis problemáticas para cada segunda muller.

Os exercicios de corrección de zonas teñen como obxectivo o recto, os músculos abdominais oblicuos. Posición inicial: deitado de costas, cos brazos cruzados detrás da cabeza ou sobre o peito.

Existen varias formas de eliminar o exceso de volume do abdome e dos lados:

• Levante as pernas rectas ata formar un ángulo de 45 °, manteña nesta posición durante 20-30 segundos e volva á posición inicial. Fai 3 xogos 10 veces.
• "Tesoiras": as pernas rectas cun ángulo de 15-20 ° do chan xúntanse e esténdense cara adiante e cara atrás sen tocar os talóns. Fai 10-15 cruces, descansa e repite o enfoque.
• As pernas son levadas ao corpo, os xeonllos dobrados, os brazos detrás da cabeza. Co cóbado da man esquerda, cómpre agarrar o xeonllo dereito e viceversa. 3 xogos de 5 abdominais a cada lado.

Un mes de exercicio físico regular fortalece os músculos abdominais e elimina 2-3 polgadas da cintura.

Exercicios para pernas e nádegas

A segunda área problemática máis común nas mulleres son as nádegas e as coxas.

Agachados

• Debe agacharse nos pés e separarse do ancho dos ombreiros. Se hai que adestrar os brazos, tamén podes facer un exercicio con pesas, 1-2 kg por membro.
• Ao facer sentadillas, as mans son tiradas cara adiante. Fai 10-15 okupas en 3 ciclos.

Estocadas

• Fortalece ben as nádegas e os músculos da coxa. Ofrécese unha carga de 8-10 estocadas por aproximación por cada perna. Posición inicial: de pé, os brazos ao longo do corpo.
• Podes usar pesas para traballar os músculos ao mesmo tempo. Unha perna dobrase na articulación do xeonllo, a outra perna recta esténdese cara atrás. Fanse 10 estocadas por cada unha.

Medio agachamento

• O exercicio é útil para fortalecer as coxas internas.
• É necesario imaxinar mentalmente unha cadeira e sentarse nela. A posición está fixada durante 30-40 segundos. Repita 10 veces.

"Bicicleta"

• A posición inicial é deitarse de costas coas pernas dobradas nos xeonllos. Despois faga movementos circulares cos pés: primeiro no sentido horario e logo no sentido contrario.
• Os movementos son exactamente os mesmos que cando se circula en bicicleta. Tempo de adelgazamento das cadeiras e tonificación glútea: 2 minutos nunha dirección e o mesmo na dirección oposta.
• Co adestramento diario, o volume das coxas redúcese en 2-2, 5 cm por mes de adestramento.

Torsión ou auto desintoxicación

• O propósito de xirar nas costas é adestrar os músculos abdominais oblicuos e rectos. A posición sentada ten máis efecto no rombo e nos músculos trapezoides das costas.
• A desintoxicación na casa mellora o metabolismo, elimina os produtos metabólicos suboxidados do corpo. Exceso de follas líquidas con elas.
• O primeiro día leva ata 1, 5 kg. Con procedementos repetidos, pérdese unha media de 5 kg en 10 días.

Para acelerar o metabolismo e eliminar as toxinas son útiles:

• Té con menta;
• Té con xenxibre;
• Auga de limón;
• zume de pomelo recén espremido.

A auto desintoxicación garante a perda de peso eliminando o exceso de líquidos do corpo.

Perda de peso real: a redución do peso e volume corporal baséase na redución dos depósitos de graxa subcutánea.

Só un programa especial de exercicios pode facelo. Este é un proceso que leva máis tempo e os quilogramos vanse lentamente.

prancha

• O exercicio clásico para adelgazar. Os últimos 5 anos fixéronse especialmente populares. Todos os músculos están implicados na prancha. A carga máxima está nos músculos do abdome, as coxas e a faixa superior do ombreiro.
• A pose inicial está no estómago. Despois colocan o corpo paralelo ao chan, elevan os ombros a unha altura de 25-30 cm e apoianse nos cóbados e nos dedos dos pés. O corpo debe estar estritamente horizontal sen levantar as nádegas ou as costas durante 30 segundos.
• A carga aumenta gradualmente, engadindo 5-10 segundos ao día seguinte.
• O resultado da redución de volume móstrase despois dun mes de adestramento regular.

Cal é a diferenza entre exercicios para mulleres e exercicios para homes?

• Debido ás hormonas sexuais no corpo de homes e mulleres, a acumulación de masa muscular e graxa corporal é diferente. A forza física e a resistencia difiren.
• O adestramento para homes é principalmente adestramento con pesas. Os rapaces gañan masa muscular facilmente, son máis resistentes, é máis doado soportar cargas pesadas.
• Os exercicios de exercicios matutinos das mulleres son opcións de exercicios aeróbicos:
• Ioga;
• Fitness;
• estirar.
• Para as nenas é máis difícil gañar masa muscular. O principal obxectivo do adestramento é manter un peso e unha condición física óptimos.
• A graxa acumúlase máis rápido nas mulleres que nos homes

Cando non deberías facer exercicios?

O exercicio pola mañá é beneficioso se:

• realízao unha persoa sa;
• a carga calcúlase segundo a idade e o estado físico;
• A frecuencia cardíaca e respiratoria contrólanse ao longo do adestramento.

Hai contraindicacións relativas e absolutas á carga.

Absoluto significa unha prohibición completa de adestramento:

• todas as enfermidades agudas ou crónicas na fase aguda;
• enfermidades cardíacas e pulmonares graves na fase de descompensación;
• 3. Grao de hipertensión, isquemia miocárdica;
• Asma bronquial.

As contraindicacións relativas son:

• Idade a partir dos 65 anos;
• Obesidade de 3o grao;
• Embarazo, especialmente no último trimestre;
• Período de recuperación despois da gripe ou infeccións respiratorias agudas;
• Rehabilitación despois de lesións, incluído deporte;
• Fase de rehabilitación despois das intervencións cirúrxicas.